歳をとると足腰が弱くなるといいますが、特に膝の違和感や痛みは早くから感じる人が多いですね。
ひざの痛みを感じるようになるのは40代からが最も多いそうなのですが、その原因は何か？
このまま痛みをかかえると、年齢があがるほど痛みが激化、そして変形性関節症などが心配されますね。
そこで今回のスゴ技Qは、ひざ痛の解消を特集していましたので見逃しませんでした。
まだ痛くない人も40代ともなれば予防法を知っていたいですから、そこも要チェックです。
ひざ痛を感じるようになる大きな原因は、なんと太ももの筋肉が弱るからなのだそうです。
まずはその弱ってしまう筋肉のことから。
大腿直筋の老化が招くひざ痛
大腿部、太ももには、四つの大きな筋肉があるのですが、その中でひざ痛に関係するのが、「大腿直筋」です。
大腿直筋は太ももの前面にあって、上は股関節に下はひざ下の骨についています。
この筋肉が強いうちは、ひざに負担がかかることなく、曲げ伸ばしが十分できる状態です。
しかし大腿直筋が老化し弱くなったり硬くなったりすると、ひざが曲がるときひざ下の骨がずれたりして、ひざに負担がかかってくるようになります。
ひざの痛みは太もも、そのうち大腿直筋を鍛えることと柔軟にすることでほとんど解消できるので、大腿直筋をケアすることが大切になります。
軟骨がすり減って痛みが激しくなるほどになるには、年月がかかりますが、単なるひざ痛でもひざの負担が重なることで、軟骨に負担がかかるようになり、やがて軟骨がすり減るという経過をたどります。
なのでひざ痛を放置しておくと、軟骨がすり減るようになるまでの年月が短くなってしまう、つまり早くから膝関節が使えなくなることになります。
そんなことにならないよう、ひざ痛をできるだけ軽減させておくことが大切です。
大腿直筋が硬いかどうかを調べるには
ひざ痛があってもなくても、大腿直筋が強ければ鍛える必要はないのでよいのですが（ひざ痛の原因が他にあることになります）、まず疑われる大腿直筋の硬さがあるのかどうか自分で調べることができます。
その方法は、足を大きく前後に開いてから、腰を前に出すようにします。
すると後ろの大腿直筋がのびるので、そのとき硬いと大腿直筋に痛みを感じます。
まずはこの動作をしてみて、やぱり大腿直筋が硬い！という自覚を持つとひざ痛の原因がわかり、ちゃんと鍛えなくちゃ！という気になります。
大腿直筋の柔軟性を高めるストレッチ
大腿直筋を鍛えるのも大切ですが、鍛える前に十分にストレッチをするのがさらに効果的です。
初心者におすすめのストレッチ法は、
床に横向きになって、下の手を頭の下に置き、両ひざを曲げます。
上の足のかかとを持って、後ろに引っ張ります。
そうすると大腿直筋がのびます。
15秒のばすのを、一回以上行うとよいそうです。
もっとストレッチ性をあげるのに、下の足で上のひざを押すのもいいとのこと。
「イタ気持ちいい」程度に行ってください。
大腿直筋の筋力アップ方法
大腿直筋は筋力の低下は、他の大腿の筋肉のなかで一番早いです。
そのため意識して鍛えないといけない場所です。
そこで大腿直筋の筋力アップ方法は・・・
スクワット、通常の足を横にしたものでなく、前後に大きく開いたスクワットがよいそうです。
＜徳寺大学 健康科学部 准教授・理学療法士岡田さんおすすめのスクワット＞
足を二足分くらい大きく前後に開いて、手を腰にあて、体は地面い垂直にして真下に体を落としていきます。
前のひざがつま先より前に出ないように気をつけます。
片足１０回ずつ。
右足なら右足を続けてストレッチすると効果的です。
ひざに負担をかけない坂道や階段の歩き方のコツ
登山ガイドの鈴木桜子さんによる「ひざに負担をかけない坂道や階段の歩き方のコツ」。
緩やかな下り坂のときは、足裏全体を地面につけて、歩幅を狭くします。
そうすることで、体の上下運動が減り、ひざの負担が減るとのこと。
そしてスタスタと早めにあるくといいそうです。
ゆっくり歩くとスピードをコントロールするため筋肉が硬くなり、ひざに負担がかかることになるからです。
これは舗装された坂道でも同じで、階段を下るときも同じだそうですよ。
もっと急な下りの坂道は、それにさらに、蛇行するのを加えると、左右の筋肉もつかって負担が分散するので、ひざの負担がさらに減るそうです。
これは日常生活でも使えることなので、ぜひ覚えておきたいことですね。
あさイチサポーターさんの2週間の筋トレ結果
上記で紹介したストレッチと筋肉トレーニングを、40代で左ひざ痛のある、あさイチサポーターさんが行ったところ、
左ひざの痛みが減って、筋力が左の大腿部では45％もあがりました。
元々が弱い筋力だったので、大幅アップになったようなのですが、「このまま続ければひざ痛のでる年齢を遅らすことができる」と高井信朗さん（日本医科大学 整形外科学 主任教授・医師）が太鼓判をおされていました。
毎日コツコツ努力することが大切みたいです。
ひざがポキポキ鳴るのはどうしたらいい？
視聴者からの質問で、「ひざがポキポキ鳴るのですが」という質問がありました。
痛いわけではないけど、動くときときどき聞こえるひざのポキポキ音。
かなりの問い合わせがあったみたいです。
音が鳴るのも気になりますよね。
高井信朗先生のお答は、「随分前の実験だけど、音とひざの障害は関係ないとう実験結果がある。
音がしても痛くなければ気にしなくていい。」でした。
あさイチ・スゴ技Q「40代から注意・ひざ痛解消＆予防術」まとめ
40代からおこりやすいひざ痛は、大腿直筋の老化が大きな原因。
大腿直筋を鍛え柔軟にすることで、多くのひざ痛が改善する。
大腿直筋が固い人は、ひざ痛をおこしやすい。
大腿直筋の柔軟性を高め筋力を高める、この二つを行うことが大切。
二週間行うだけでも効果は出るので、その後も続けることでひざ痛は激減できそうです。
ひざ痛が減れば、ひざ痛の長期化からくる軟骨への影響やさらなる悪化を防げる。
日頃からひざ痛をおこさない坂道や階段の歩き方を知って予防を。
ひざのポキポキ音は痛くなければ気にしなくてOk。
20150414（火曜日）NHKあさイチスゴ技Q「40代から注意・ひざ痛解消＆予防術」
ひざ痛を感じたら、大腿直筋を意識して柔軟にそして鍛える。
ひざ痛なしで長く快適に歩けるように、手遅れにならないうちに大腿直筋を鍛えましょう。
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